Comment composer son assiette pour manger sainement pour le sport ? 13005

Comment composer son assiette ?

1/4 de protéines
Peuvent être d'origine animale (viande, poisson,
œuf) ou végétale (soja, seitan, légumineuses :
lentilles, pois chiche, haricots rouges...)
1/4 de féculents
Pommes de terre, pâtes, riz, polenta, quinoa ...
2/4 de légumes
Privilégier les légumes frais ou surgelés et les
cuissons douces (vapeur, à l'étouffée...) qui
préservent mieux les vitamines et minéraux
Ces quantités concernent aussi bien le repas du midi que du soir.
Vous pouvez consommer du pain à chacun de ces repas.

La collation:
Un produit laitier Pour les protéines et le calcium
Un fruit Pour les fibres, vitamines et minéraux
Un produit céréalier(pain complet, flocons d'avoine...) Pour l'énergie et la satiété.
Une poignée d'oléagineux (noisettes, amandes, noix, pistache...)
Choisir deux composantes parmi celles-ci.
La collation n'est pas obligatoire, seulement si vous en ressentez le besoin.
Elle peut être intéressante avant une séance de sport 

A quoi ça sert ?

Les protéines

2 produits laitiers / jour
1fois / jour viande, œuf, ou poisson
Alterner entre poissons gras (saumon, thon)
et poissons maigres (cabillaud, dorade)
Légumineuses au moins 2 fois / semaine
Limiter la consommation de charcuterie et de viande rouge

Les lipides 
Privilégier les lipides végétaux crus (huiles, fruits oléagineux...)
Varier les huiles pour profiter des bienfaits de chacune
Limiter les acides gras saturés présents dans les produits animaux et industriels
Favoriser les oméga 3 (huile de colza, lin, saumon...),
oméga 6 (huile de tournesol), oméga 9 (huile d'olive)

Les Glucides 
Limiter les glucides simples (sucre blanc,
bonbons...) qui favorisent la prise de poids.
Préférer le miel ou le sirop d'agave pour sucrer.
Préférer le fructose des fruits : 3 portions / jour
Apporter un féculent (pâtes, riz, pommes de
terre,...) à chaque repas qui apportent énergie et satiété

CHRISTELLE MICHELET